pátek 12. října 2012

O cvičení obecně


Hey bro's!
Měl bych tu oficiálně první článek k nějakému tomu cvičení. Jak by to asi mělo probíhat, jak to probíhá u mě a vůbec, začnu zase spíše obecně. Je dobré si udělat správné návyky hned ze začátku. Jakýkoliv zlozvyk se ve fitku hodně těžce odnaučuje.
Něco co se týká trochu i toho jídla a už jsem se o tom zmiňoval - minimálně hodinu před tréninkem nejezte. Je to pro vaše dobro, věřte mi. V těle se pak při cvičení pere více faktorů a nedělá to dobrotu. Trénovat choďte odpočatí a v pohodě.
Samozřejmě ničemu nepomáhá trénink alá ten stroj se mi líbí. Je vcelku k věci si sestavit trénink jaký vám bude vyhovovat a který budete časově zvládat. Zároveň by měl být obsahově pestrý, cviků je nepřeberné množství a k rýsování takový trénink určitě patří. A teď se přiznám, do počtu opakování to rozhodně není nic složitého. 90% cviků jedu 3 x 15 opakování. Nic na tom není. První série je většinou rozehřívací, startovací. Tohle se samozřejmě netýká benche, dřepů a tlaků. Tady mám už zajetou rutinu v 6 seriích (15-12-8-12-15). Dřepy se trochu liší, ale pro zbytek to platí. Vždycky je tu nějaký "základní cvik" na partii a pak celá řada "doplňkových" cviků. Užívám tady svou vymyšlenou terminologii, tak mi to nemějte za zlé. O tom, jaký cvik je pro mě základní a které jsou doplňkové u jaké partie se dostaneme hned záhy.
Máme tu 7 základních částí těla, co se cvičení týče. Záda, ramena, hrudník, biceps, triceps, břicho a nohy. Je to sestavené tak nějak od hlavy k patě, rozhodně ne podle důležitosti. Zkusím nastínit problematiku těch cviků.

Záda - hlavní: zvedání tyče v předklonu (velké i malé) doplňkové: bedra, kladky, stahování tyče za hlavu
Ramena - hlavní: tlaky doplňkové: předpažování činky, rozpažování činky, trapézové zvedy, předpažováni koutouč
Hrudník - hlavní: bench, tlaky doplňkové: křížové kladky, pullover činka, pullover tyč, motýlek, tlaky v sedě
Biceps - hlavní: činky v sedě, zvedání tyče biceps doplňkové: kladky, biceps stroj
Triceps - hlavní: bradla, tricepsové kliky doplňkové: kladky, zvedání činky za hlavou, zapažování
Nohy - hlavní: dřepy, legpress doplňkové: předkopy, zákopy, lýtka v sedě, lýtka multipress

Pojmenoval jsem to tak nějak podle sebe, tak se nedivte, když vám něco nebude jasné. Na videích to bude vidět. Zkušení si určitě všimnou absence mrtvého tahu - necvičím ho. V doplňkových se hodně objevují kladky. Je to podle mě hodně komplexní a všestranný způsob, jak vyrýsovat. Ať už jde o množství cviků (biceps, triceps, záda) která tam jdou vymyslet, ale i jejich provedení. Mám takové nepsané pravidlo - procvičit sval vždy ze všech stran. Podle toho taky pak vypadají tréninky. Po odjetí hlavního cviku se jde tvořit a modelovat každý kousek svalu. Doplňkové cviky jsem nevypsal všechny. Jen abyste si udělali obrázek. Další věc je taky to, že doplňkové cviky obměňuji. Jednou za 6-7 týdnu změním jak pořadí, tak povahu cviků. Břicho jsem zde nevypisoval. Hodně cviků už je natočených v sekci videa, můžete na to mrknout přímo. Jak cvičím břicho už jsem popisoval. Přichází na konci tréninku po každé partii. Celkem je to 6 dní. Jeden den odpočinku, celkové regenerace.
Tak takhle to nějak vidím já. Můj trénink one day one part se vlastně skládá z toho každý den zvládnout jednou partii + ABS. Asi všechno, co jsem k tomu chtěl napsat.
Mějte se a makejte!
David.

Žádné komentáře:

Okomentovat