sobota 24. listopadu 2012

Tréninkový balíček č.1

1. tréninkový den (hrudník + biceps)

Hrudník
1. Bench (pyramida)
2. Tlaky s činkama na šikmé lavici 3x 8-12
3. Křížové kladky 3x 8-12

Biceps
1. Bicepsový zdvih s EZ 3x 8-12
2. Jednoručky v sedě s vytáčením 2x 8-12

na konci
Bradla (široký úchop, naklonit dopředu, procítit hrudník) 2x do selhání.

2. tréninkový den (záda + triceps)

Záda
1. Stahování klady na hrudník 3x 8-12
2. Přítahy velké činky v předklonu 3x 8-12
3. Veslování 3x 8-12
4. Mrtvý tah 3x 6-8

Triceps
1. Francouzský tlak 3x 8-12
2. Úzký bench 3x 8-10
3. Stahování lana 3x 8-12

3. tréninkový den (nohy + ramena)

Nohy
1. Dřepy 4x 8-12
2. Předkopávání 3x 15
3. Zakopávání 3x 8-12
4. Lýtka v sedě 3x 10-15

Ramena
1. Tlaky s činkama 3x 8-12
2. Rozpažky 3x 8-12
3. Motýlek na záda 3x 8-12

Poznámky
0. Trénink je spíše pro začátečníky.
1. Je nutné se před každým tréninkem dobře rozcvičit.
2. Rozehřívací série není na škodu.
3. Cviky provádět procítěně.
4. Není to silový trénink, jde o zvládnutí základních cviků a seznámení se s nimi.

2 komentáře:

  1. moc tomu nerozumím a tak mě překvapil ten mrtvý tah jako posledni cvik?
    neměl by být jako první?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Vzhledem k povaze tréninku (jde o zvládnutí techniky, seznámení se ze základními pojmy a cviky) jsem ho dal až nakonec. Tělo je kompletně rozcvičené a snižuje se riziko nějakého poranění. Taky jsou to jen 3 série po 6-8 opakováních a nečekám, že to budou velké váhy, proto na konci uvádím, ať je trénink procítěný, ještě tam dopíšu ne-silový, ať je to zřejmé. Děkuji za komentář!

      Vymazat