pondělí 29. dubna 2013

Tréninky do posilovny

Trénink 1 - 5x týdně
Trénink se zaměřením na procvičení každé partie zvlášť - vhodné pro cvičení 5x týdně

Den 1 - biceps/triceps
Celý trénink zde na videu!!!


Den 2 - záda
Mrtvý tah - pyramida
stahovaní kladky za hlavu 4x10
přitahování kladky v sedě 4x10
hyperextenze 4x10
přitahování velké činky v předklonu 4x10

Den 3 - ramena
tlaky v sedě - pyramida
vzpažování jednoručky 4x10
přitahování velké činky k bradě 4x10
tlaky na military pressu 4x10
krčení ramen (trapézy) 4x10

Den 4 - hrudník 
benchpress - pyramida
tlaky na šikmé lavici 4x10
pullover 4x10
bench hlavou dolů 4x10
křížové kladky 4x10

Den 5 - nohy
dřepy - pyramida
výpady s jednoručkama 4x10
předkopávání 4x10
zakopávání 4x10
lýtka v sedě 4x25
lýtka na multipressu 4x15


2 komentáře:

  1. jak jedeš prosím tě tu pyramidu?
    kolikrat v kazde serii a jak máš odstupňované váhy?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj!
      Pyramida u mně znamená přibližně 6 sérií toho jednoho cviku. S tím, že skoro u každé série mám jiné váhy. Protože to mám vždycky u prvního cviku dané partie, vypadá to takhle:
      1. série - lehká váha, na důkladné procvičení partie (u benche a mrtvého tahu to znamená klidně i prázdnou tyč) - cca 10 opakování
      2. série - střední váha (znamená to že si "něco" naložím - abych se u toho důkladněji protáhl, ale zvládl 8 opakování)
      3. série - těžká váha - buď maximum, nebo něco pod ním. Prostě naplno.
      4. série - to samé jako předchozí
      5. série - váhy trochu nižší než ve druhé sérii
      6. série - totožná jako první

      Abych tomu dal i nějakou praktickou podobu, dejme tomu že pojedu bench. I s váhami to bude vypadat takto.
      1. série - 20kg (prázdná tyč) 10-12 opak
      2. série - 60kg - 8 opak
      3. série - 100kg - 6 opak
      4. série - 100kg - 6 opak
      5. série - 50kg - 8 opak
      6. série - 20kg (prázdná tyč) 10 opak.

      Snad to bude nápomocné. :)

      Vymazat