neděle 9. června 2013

Trénink 6x týdně (můj aktuální od 27.5 - 1.8)

Pondělí NOHY

Jednoduchý set
Dřepy 5 sérií (15,10,8,6,4)
Super set
Výpady s jednoručkama 4 série (12, 10, 8, 6)
Hack Squat 4 série (10, 10, 10, 10)
Jednoduchý set
Leg press 4 série (10, 8, 8, 6)
Super set
Předkopávání 4 série (12, 10, 8, 8)
Zakopávání 4 série (12, 10, 8, 8)

Jednoduché sety lýtka
Výpony ve stoje 4x20
Výpony v sedě 4x20
Výpony v předklonu 4x20

+ břicho rutina

Úterý RAMENA

Tri-set
Tlaky v sedě 4 série (10, 8, 8, 8)
Předpažování 4 série (12, 10, 8, 8)
Rozpažování 4 série (12, 10, 8, 8)
Jednoduchý set
Tlaky s olympijskou tyčí v sedě 4 série (12, 10, 8, 6)
Super set
Rozpažování jednoruček v předklonu 3 série (8-10)
Přítahy olymp. tyče k bradě 3 série (12-15)
Jednoduché sety trapézy
Krčení ramen s jednoručkama 4x15
Krčení ramen s olymp. tyčí 4x15

+ břicho rutina

Středa HRUDNÍK

Tady se přiznám, celé jsem to odkoukal od Grega. Mám za sebou už 2 tyto tréninky a můžu jen doporučit. Zbytečně bych tu vypisoval to, co on má ve videu.

+ břicho rutina

Čtvrtek NOHY

Jednoduchý set
Chair squat 5 sérií (15, 12, 10, 10, 12)
Jednoduchý set
Dynamické výpady rychlé bez činek 3x20
Jednoduchý set
Leg press 3x15
Super set
Předkopávání 3x15
Zakopávání 3x15
Jednoduchý set lýtka
Výpony ve stoje 4x20
Výpony v sedě 4x20
Výpony v předklonu 4x20

+ břicho rutina

Pátek PAŽE

Jednoduchý set
Zvedání olympijské činky na biceps 3 série (15, 10, 8)
Super set
Francouzský tlak v leže 3x8-12
Zvedání se na dlaně přes lokty (do vyčerpání)
Super set
EZ na lávce 3x8-12
Stahování provazů v leže hlavou k věži na biceps  3x8-12
Tri set
Zvedání činky za hlavou 3x8-12
Tricepsové kliky na čince 3x do vyčerpání
Kick backs 3x do vyčerpání
Super set
Zvedání kladky v leže 3x8-12
Koncentrovaný zdvih jednoručky 3x8-12
Super set
Stahování provazu triceps 3x8-12
Stahování kladky náhmatem triceps 3x8-12
Super set
Vytahování provazu na biceps 3x 8-12
Otáčení olypijské tyče v dlaních na předloktí 3x8-12

+ břicho rutina

Sobota ZÁDA

Super set
Přítahy na hrazdě 3x15
Stahování kladky 1 rukou 3 série 8-12
Super set
Stahování kladky za záda 3x8-12
Veslování 3x8-12
Jednoduchý set
Zvedání tyče v předklonu 3x15
Super set
Zvedání jednoruček v předklonu 3x8-12
Hyperextenze 3x15
Jednoduchý set
Přítahy na stroji 3x do vyčerpání

+ břicho rutina

POZNÁMKY
- vím, že je tu hrozně moc čísel, sám se tím 100% neřídím, je to jen orientační. Když mám sílu na další opakování a je to už za plánem, prostě ho udělám, klidně i dvě
- super set znamená že jedete od každého cviku jednu sérii a takhle uděláte tři kola (když jsou 3 série)
- tri set je to samé, ale se třemi cviky
- přestávky mezi sety mám kolem minuty maximálně
- kdybych cokoliv pokazil, nebo špatně napsal, ozvěte se do komentářů
- délka tréninku je u každého jiná, ale nejde nad 50 minut i s břichem
- hodně špatně se to cvičí v plné posilovně, kvůli množství super setů
- můžete si vzít inspiraci, nebo se jen prostě mrknout, co teď cvičím


2 komentáře:

  1. Já bych se inspirovala moc ráda, ale myslím, že bych padla hned druhý tréninkový den :D Jsem zastánce základních komplexních cviků a radši dělám od pár cviků třeba 5-6 sérií než od 20 cviků po 2 :D a trénink 6x týdně, to je teda slušná frekvence, obdiv! :)

    OdpovědětVymazat
  2. Pěkně sepsané Davide! mmch máš teda dlouhý týden ("od 27.5 - 1.8" :)
    Lenka

    OdpovědětVymazat