neděle 26. ledna 2014

Pás, kolo? Ne, díky

Tímto článkem nechci shazovat účinnost těchto kardio tréninků. Ani náhodou. Sám jsem je měl zařazené v tréninkovém plánu, ale to spíše na začátku, když to bylo opravdu třeba. Musím říct, že totálně propocený (to je sexy, co?) jsem odcházel právě z kardia a z tréninku nohou. U ostatního jsem se taky nadřel, ale nebylo to na ždímání. Postupem času ale pás i kolo z mých tréninků vymizely úplně. Bylo to hlavně změnou přístupu k ostatním tréninkovým dnům. Začal jsem zařazovat více supersérií, zkracoval pauzy mezi cviky a hle... je to ještě větší masakr.

Ještě kdysi, pravidelná dávka ranního kardia
Vždycky mám lepší pocit, když odcházím z posilovny zničený. Ale takový pocit nemám pokaždé. Ono se říká "kdo nezvrací, cvičí pod své možnosti", ale vysvětlujte to pak obsluze fitka, že ty vaše možnosti teď leží na jejich koberci před volnou osou. Takže opatrně. Jedna z prvních a celkem důležitých věcí je znát své možnosti. K tomu se dopracujete, když budete pravidelně cvičit. Každý přece ví, co si může a co si nesmí dovolit. Je celkem nepříjemné, když se vám uprostřed tréninku začne motat hlava, bude vám špatně nebo nastane jiná kratochvíle.

A protože jsem vyřadil tohle kardio, nastává zásadní problém. Jak docílit toho, abych se po takovém tréninku cítil opravdu na dně. Upřímně, když si dám tři série nějakého cviku, mezi každou hodím určitou pauzu, tak sice cítím, že něco dělám, ale určitě mě to nezničí. Je to takové lážo-plážo. Možná je to tím, že už nějakou chvilku cvičím a takové tréninky jsem zařazoval na začátku hodně často. Ale nemůžu na ně říct křivého slova, protože posloužily dobře. Tak jak teda na to?


Supersérie. Jedna z mých nejoblíbenějších součástí tréninků. Když můžu, vrazím tam supersérii. Je to komplexnější, dynamičtější a mnohem více namáhavé (pokud ji teda vytvoříte správně). Do superérií se dají naházet prakticky všechny cviky. Jediné, co do nich nedávám, je bench, mrtvý tah a dřepy. Ty si zaslouží svůj prostor. A taky nemůžu mít celý trénink jen o supersériích. Jde o to to správně nakombinovat. Na začátku samostatný cvik, dvě supersérie, pak zase samostatně... to je jen příklad, takhle můžete vymýšlet do nekonečna. 

zdroj: www.kiss98.cz

Zkrácení intervalu odpočinku. Když cvičím, odpočívám jen velmi málo. Nehlídám si čas, jen se prostě nechám párkrát nadechnout a pokračuju. V tomto ohledu je velká výhoda, že chodím cvičit výhradně sám. Nějaký přestávkový pokec s kamarádem moc nehrozí a trénink má pak plynulý charakter. A o to jde. Soustavně se namáhat, dávat svalům jen trochu odpočinku a klidu. Relaxovat můžou doma, tady jsem v posilovně, tady se něco dělá. 



A pokud spojíte tyto dvě věci k sobě, určitě nebudete z cvičení odcházet stejným způsobem, jako jste přišli. Proto už nemám potřebu běhat na páse nebo jezdit na kole, které stojí na jednom místě. Každý můj trénink je takové silové kardio. Víc mě to baví a cítím se potom lépe. Jasně, chodím běhat ven, ale to nedělám kvůli nějakým kaloriím nebo váze, to dělám proto, že mě to baví. A podle mě se dá tento způsob tréninku využít i když hubnete. Takovým tréninkem spálíte ještě více, než na několikrát zmíněném páse.

Jestli ale běháte v posilovně rádi, tak běhejte dál. Není na tom nic špatného. Tohle je jen prostě "jiná" možnost. 

16 komentářů:

  1. Já se k takové možnosti přikláním.
    I když na pás chodím docela ráda, tak mi to přijde zdlouhavé a nudné. Je pravda, že po posilování ještě těch 45 min. na páse bez problému vydržím, ale je to pro mě nezáživné. Teď mě čeká změna, kardio asi půjde úplně pryč a budu využívat pravděpodobně stejných věcí jako ty, tzn. supersérií, kratší přestávky apod. Chci to alespoň vyzkoušet, tělo zase dostane jiný impuls, tak uvidíme, jak bude reagovat. :))

    OdpovědětVymazat
  2. Já jsem se naučila cvičit na intervalový časovač. Pravda je, že cvičím převážně vlastní vahou a dohnalo mě k tomu to, že předcvičuju partě kamarádek - musím je opravovat, upozorňovat na dýchání a správnou formu - a nestíhala jsem počítat opakování. Takže nastavím timer na 12x(5 sec rest/30 sec work) a jedem. 4 cviky, 3x za sebou, jen s 5 vteřinkami pauzy, 7 minut soustavného cvičení. A pak mají holky 2-3 minuty (kdy často některá z nás přebaluje dítě a podobně), já v tuto dobu ukazuji další čtveřici cviků a pak opět jedem. Takhle si dáme 3 skupiny čtveřic = 30 minut i s pauzami. Plus 10 minut zahřívací poskakované kardio a na závěr vždy 10 minut břicho, strečink (prokládaný úklidem hraček) a jsem K.O. :D

    OdpovědětVymazat
  3. Cvičím podobně. Zařazuju hlavně komplexní cviky, které cvičím v "kruhu" s no nejmenšími pauzami, hlavně u velké osy (thrustery, clean and press, overhead squat...). Narozdíl od tebe tam zařazuji i deadlifty a dřepy, kde se nesoustředím na úplnou maximálku, ale spíš na maximální váhu při vyšším počtu opakování. Potřebuju totiž spalovat, mám v genetice celkem tendence pro ukládání tuku, i když to není nic hrozného... Většinou zařazuju 2 kola po třech komplexnějších cvicích, pak přejdu na dva izolované (podle programu - záda nebo prsa) a dokončím to (komplexním) břichem (poslední dobou ještě přidávám veslovací trenažér, ale jenom tak 10 minut + 2 minuty výjezd). Tenhle trénink mi hodně vyhovuje a často si všímám, že jsem asi nejaktivnější holka, která tam u nás vůbec cvičí... Vždycky durch zpocená, ale pokud se takhle nezničím, tak to není ono. Právě tohle mě na tom baví, že jedu na max. Nemohla bych běhat na páse, pak si odjet pár izolovaných cviků a jít domů. Komplexy zčásti silové a zčásti vytrvalostní jsou pro mě to nejlepší :)

    OdpovědětVymazat
  4. Hezký článek, Supersérie jsou zabiják. Účinný zabiják.
    Já cardiu teda taky moc neholduju. Kolo nebo rotoped mě absolutně nebaví.. pás ještě jde, ale nedovedu si představit, že tam jsem třeba těch 45 minut, jak psala Kriss. (Respekt před tebou, Kriss:))
    "kdo nezvrací, cvičí pod své možnosti" :-D hezky řečeno

    OdpovědětVymazat
  5. :D No běh na páse si dávám před každým tréninkem v posilce max 20 minut, protože chodím cvičit ráno a nic jiného by mě asi neprobralo :D Když jsem začínala s hubnutím, propotila jsem doma na rotopedu litry.. :D Nebavilo mě to! Ale zhubla jsem no :D Never more.. :D Ráda si chodím zaběhat ven, ale jen tak kondičně, muj rekord 5 km :D Ale zlešuju se! Spíš to beru jako relax a ne jako trénink ;)

    OdpovědětVymazat
  6. Já spinning a pás taky nesnáším, ale tu zimu na spinningu nějak přetrpět musím. A místo pásu chodím běhat ven, za každého počasí. :)

    OdpovědětVymazat
  7. Ok... asi 5 minút som sa smiala pri myšlienke, ako sa snažím vysvetliť niekomu vo fitku, že tá grcka na zemi je len výsledok veľmi tvrdej práce :D Bože... :D

    Ja osobne si myslím, že čo sa týka bicykla, tak jedine do prírody (keď som už aj bola vo fitku, tak som na ňom bola prvých 5 minút na zahriatie a potom sa venovala skôr posilňovaniu, niežeby to bola nuda... ale bola :D ) :) Síce je to nejaký ten piatok, čo som na nejakom sedela (haha... aj rok :D spravila som dvojité salto a bicykel mi bol zabavený :D), ale určite sa k tomu v dohľadnej dobre vrátim. Presvedčím brata, nech si so mnou ide zabajkovať! Len tú prilbu ešte zohnať... moja pošla :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Moc se nedivím, že ti to kolo zabavili. Já bych se bál tě na něj pustit znovu. :D Přilba je pro tebe povinná záležitost!! :D Opatrně :)

      Vymazat
  8. Miluju supersérie, cpu je vesměs všude i do toho benche, který kombinuju s peckdeckem na kladce...a mrtvolu zase se vzpěračskými cviky...potřebuju intenzitu a mokrý ručník !:D
    kardio mě taky nebaví, i když bych ráda s někým zašla zaběhat, ale to spíš jen tak na relax :)akorát si jednou týdně zaběhám intervaly, ty mě vždycky zničí...a kdybych měla jet ještě kardio po posilce? chcípnu :D mám problém odběhnout svých závěrečných 5 minut....
    přestávky dělám kratičké jen mezi supersériemi, ale u izolovaných cviků potřebuju někdy pauzu navíc...nj ty moje slabé ručičky :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jako musí to být mazec, ale i já někdy potřebuju něco silovějšího, tak mi to aspoň takhle doplňuje ten bench a tak.. :D

      P.S. Supersérie milujeme oba. :D

      Vymazat
  9. superserie někdy zařazuju, nebo jednoduše mezi pauzami ráda trénuju kliky.

    OdpovědětVymazat
  10. Já teda kardio využívám hodně, ale je fakt, že když si chci fakt máknout, zkrátím pauzy mezi cviky a to je pak ten správný masakr :D U tebe se člověk vždy inspiruje;)

    OdpovědětVymazat
  11. kolo patří ven a tam je to úplně něco jiného.. a věř že se z toho dá přijet mnohem zničenější než z těžkých mrtvých tahů nebo čehokoliv jiného.. Supersérie jsou fajn, ale taky je nejde cvičit pořád.. :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pozor, ale já tady nemluvím o kole venku, o tom nepadlo ani jedno slovo. :) Možná jsem měl psát radši "rotoped", ale já myslím, že to z článku jde poznat. :)

      Vymazat
  12. Máme podobný názor, taky jsem začínala na takových "hopsačkách" = hlavně kardio ale pak jsem se dostala k činkám a ty kardio převálcovaly :D :) Jinak už déle sleduju Tvůj blog a musím smeknout, články,fotky,celkově :) Moc fajn blog s inspirací,motivací ale taky zkušenostmi. Jen tak dál :)

    OdpovědětVymazat